Osteoporosis atau penyakit yang menyebabkan tulang menjadi keropos dan rapuh, sehingga meningkatkan risiko patah tulang biasanya sering dialami pada orang dewasa, khususnya mereka yang sudah lansia. Namun tahukah, penyakit tersebut sejatinya bisa dicegah dilakukan sejak masa anak-anak.”Pencegahan osteoporosis dapat dilakukan sejak usia anak-anak sampai dengan sekitar 20 tahun. Karena mulai usia 30 tahun sudah mulai terjadi proses osteoporosis," kata pakar gizi klinik dari Rumah Sakit Nasional Diponegoro (RSND) Semarang, dokter Annta Kern Nugrohowati MSi Sp GK di Semarang, kemarin.

Menurutnya, sebenarnya osteoporosis merupakan suatu proses yang normal karena proses pembentukan tulang dimulai dari masa anak-anak sampai kurang lebih maksimal di usia 30 tahun. Setelah usia 30 tahun, kata dokter spesialis gizi klinik tersebut, nantinya akan terjadi proses pengeroposan tulang karena memang terkait dengan hormon."Untuk pencegahan osteoporosis adalah tentu saja bagaimana memastikan massa tulang sebelum usia 30 tahun itu dalam kondisi yang betul-betul baik,"ujarnya.

Artinya, katanya, sejak masa kanak-kanak, remaja, kemudian dewasa ketercukupan kalsium yang merupakan salah satu sumber pembentukan tulang itu harus terpenuhi, yakni antara 700-1.000 miligram per hari."Nah, kalau kebutuhan kalsium tercukupi, Insya Allah massa tulang itu juga cukup. Sehingga ketika saatnya nanti karena proses fisiologis ketika hormon memang secara bertahap mengalami penurunan, terjadi proses penipisan tulang maka tipisnya tidak cepat," katanya.

Jadi, katanya, saat sudah usia lanjut maka proses penipisan tulangnya masih bisa ditoleransi sehingga tidak yang betul-betul tipis yang menjadikan atau menyebabkannya mudah patah. Sedangkan untuk usia 30 ke atas, lanjut dia, memang ada upaya-upaya untuk memperlambat proses resorbsi kalsium akibat proses hormonal efek dari hormonal yang mulai berkurang."Karena itu, pastikan kecukupan kalsium dan tidak lupa vitamin D. Karena mempermudah absorbsi kalsium, juga membantu proses salah satunya penulangan," ujarnya.

Kemudian untuk sumber kalsium dari makanan, katanya, bisa didapatkan dari mengonsumsi susu, ikan, keju, dan beberapa macam sayuran, seperti bayam yang bisa dikonsumsi setiap hari."Kemudian, untuk vitamin D bisa diperoleh dari dua, yakni dari makanan dan dari paparan matahari. Kalau dari paparan sinar matahari bisa lakukan kegiatan rutin, misalnya berjemur. Dari makanan bisa konsumsi minyak ikan sebagai salah satu sumber vitamin D," katanya.

Berikutnya, kata dia, yang harus dipastikan adalah kecukupan dari protein yang memang tidak bisa dilepaskan dari proses penulangan."Jadi konsumsi protein pun harus cukup untuk mencegah terjadinya osteoporosis. Sebelum usia 30 tahun kecukupan protein harus cukup, ketika usia di atas 30 maka ketercukupan protein juga harus cukup," katanya.

Perbedaannya, kata dia, sebelum usia 30 tahun berguna untuk proses pembentukan massa tulang, sedangkan setelah usia 30 kegunaannya adalah untuk meminimalkan proses penipisan tulang."Kemudian, lakukanlah olahraga karena menjadi salah satu upaya memperkuat tulang, dan juga nanti membantu kekuatan tulang. Lakukan secara rutin. Dan tidak kalah penting menjaga berat badan,"jelasnya.

Menjaga Kalsium

Pada sisi lain, dia juga menyampaikan beberapa makanan yang sebaiknya dihindari karena bisa mempercepat proses pengeroposan tulang, antara lain makanan yang tinggi garam, tinggi gula, dan alkohol."Makanan-makanan tersebut akan mengganggu, baik absorbsi kalsium dan vitamin D maupun mengganggu penyerapan, juga mempercepat pengeluaran kalsium dari tubuh. Padahal, kalsium dibutuhkan untuk tetap berada di tulang dalam jumlah cukup untuk mempertahankan massa tulang," katanya. 

Menurut Perhimpunan Osteoporosis Indonesia (Perosi), prevalensi osteoporosis di Indonesia sudah mencapai 19,7%. Data dari Kemenkes menyebutkan prevalensi osteoporosis di Indonesia sekitar 10,3 persen. Artinya, dua dari 5 penduduk Indonesia berisiko osteoporosis. Penyakit tulang keropos ini bisa menyebabkan risiko komplikasi seperti fraktur bisa memicu perdarahan, emboli, cedera kepala yang menyebabkan kematian.

Apasih penyebab osteoporosis? Kunjung Ashadi, S.Pd., M.Fis., AIFO., dosen Fakultas Ilmu Olahraga (FIO) UNESA menjelaskan bahwa osteoporosis disebabkan karena adanya penurunan kemampuan tubuh dalam meregenerasi tulang sehingga kepadatannya berkurang. Ini biasanya terjadi mulai usia 35 tahun (faktorusia). Tulang keropos juga disebabkan karena faktor genetik dan gangguan hormon.

Selain itu, juga disebabkan faktor kebiasaan atau pola hidup sehari-hari termasuk pola makan, jarang berolahraga, kebiasaan merokok hingga konsumsi obat-obatan tertentu. “Kalau pola makannya seimbang terutama vitamin D dan kalsiumnya bagus, olahraganya teratur maka resikonya berkurang,” bebernya.

Salah satu penelitian, kata Kunjung, menunjukan bahwa genetik Asia memiliki risiko lebih besar mengalami osteoporosis dibandingkan genetik hispanik dan Afrika. Dia menambahkan, penderita osteoporosis bisa mengalami berbagai gejala berupa, patah tulang ketika terjadi benturan ringan, terjadi nyeri bagian punggung dalam jangka panjang, postur badan membungkuk dan berkurangnya tinggi badan.“Ada temuan atau tanda klinis lain yang mudah diamati seperti perubahan postur tubuh seseorang yang sebaiknya harus langsung dikonsultasikan lebih lanjut dengan dokter,” ucapnya.